Načrtovanje in priprava obrokov vnaprej

Načrtovanje in priprava obrokov za nekaj dni vnaprej je tema, ki sem jo nedavno začela raziskovati tudi sama. Tako kot me je privlačila, je v meni vzbujala tudi dvome. Smo 4-članska družina, zato me je skrbelo, ali mi bo to prineslo le dodaten stres ali pa dolgoročne prednosti. Misel, da bi ob vikendih odmerila 2 do 3 ure časa, da pripravim 5 obrokov za naprej, ni bila spodbudna. Zato sem na spletu poiskala nekaj posameznikov, ki to izvajajo že nekaj časa in prišla do pozitivnih zaključkov.

Kaj sem se naučila do sedaj?

Priprava celostnih obrokov ni pogoj

Pri načrtovanju in pripravi obrokov ni potrebno, da pripravimo obroke v celoti. Pripravimo kakšen obrok ali dva, ostalo pa lahko pripravimo le kot sestavine. Te sestavine med tednom v manj kot 10 minutah v kombinaciji z drugimi pripravimo kot malico, kosilo ali kočerjo.

Pripravo lahko opravimo večkrat tedensko

Obroke in sestavine lahko pripravimo ob vikendih, ni pa nujno. Glede na tedenske obveznosti lahko pripravo izvedemo 2x tedensko ali celo v začetku tedna. Pomembno je, da sistem deluje za nas in ne obratno.

Potrebno je upoštevati čas trajanja pripravljenih sestavin

Ob raziskovanju sem ugotovila, da nekatera živila moramo porabiti že v nekaj dneh, spet druga lahko v hladilniku zdržijo teden dni. Ker je varnost pri nas na prvem mestu in res ne želimo kakršnihkoli zdravstvenih težav, sama vse pripravljam le za 3 do 4 dni vnaprej. 

Primer načrtovanja in priprave obrokov za 4 dni

V preteklem tednu sem v manj kot uri in pol pripravila sestavine za 4 dni. Vmes sem uspela pomiti in pospraviti tudi posodo in nered, ki sem ga med kuhanjem ustvarila. Pripravila sem naslednje:

• mešana pečena zelenjava iz pečice,
• pečen piščančji file iz pečice,
• kuhan riž,
• naribano korenje,
• naribano kitajsko zelje.

Zelenjavo (rdeča in rumena paprika, korenje in zucchini bučka) sem očistila, narezala in prestavila v večjo skledo. Dodala sem olivno olje, sol in poper ter vse dobro premešala. Na pekač sem položila peki papir in zelenjavo enakomerno razporedila. Pekač sem postavila v pečico, ki sem jo segrela na 200°C. Po 20 minutah sem zelenjavo obrnila in pekla še cca 15 minut.

Med peko zelenjave sem očistila in naribala korenje ter kitajsko zelje.

Ko sem zaključila s peko zelenjave, sem nadaljevala s peko piščančjega mesa. Izbrala sem piščančji file brez kosti in kože, ter fileje razpolovila, da bi porabila manj časa pri peki. Meso sem pred peko prekrila z olivnim oljem in začinila z mešanico začimb (Vegeta), poprom, česnom v prahu in sladko papriko. Meso sem položila na  pekač (podložen s peki papirjem) in pekla na 200°C cca 25 minut.

Med peko piščanca sem skuhala še basmati riž po navodilih proizvajalca.

Vse sestavine sem shranila v neprodušne steklene posode s pokrovi in jih pospravila v hladilnik. Za riž, meso in pečeno zelenjavo sem seveda morala počakati, da se primerno ohladijo.

Kako sem iz navedenih sestavin ustvarila 4 obroke?

Prvi obrok (ponedeljek) je bil zelo klasičen – piščančji file, riž in pečena zelenjava.

Za drugi obrok (torek) smo si privoščili piščančje tortilje z zelenjavo. Piščančji file in pečeno zelenjavo sem narezala na manjše kose in vse skupaj pomešala z že pripravljeno paradižnikovo omako. Te sestavine sem uporabila kot polnilo za tortilje, ki sem jih položila v manjši pekač. Po vrhu sem potresla še ribani sir. Za pripravo sem porabila manj kot 10 minut, vse ostalo pa je naredila pečica (cca 20 minut na 180°C).

Za tretji obrok (sreda) sem pripravila pečen riž z zelenjavo (korenje in kitajsko zelje) in umešanim jajcem. Tudi priprava tega obroka mi je vzela le 12 minut, ker so 3 sestavine, ki bi mi vzele največ časa, bile že pripravljene. Sprva sem na olivnem olju ocvrla dve umešani jajci, jih prestavila v manjšo skledico, nato pa v isti ponvi sprva prepražila manjšo čebulo. Dodala sem še zelje in korenje, ter vse skupaj pražila še kakšno  minuto ali dve. Nazadnje sem dodala riž in po nekaj minutah še jajca. Za bolj pristen okus priporočam, da dodate tudi sojino omako.

Za četrti in zadnji obrok (četrtek) sem naredila mešano solato. Za solato lahko uporabimo vse kar je ostalo od že pripravljenih sestavin in dodamo poleg še kakšno drugo svežo zelenjavo, ki jo najdemo v hladilniku. Če nam ni ostalo veliko mesa, lahko vedno dodamo kuhano jajce, da uravnotežimo obrok.

Osebno mi najbolj odgovarja, da hrano pripravim za 3 do 4 dni vnaprej. Med tednom še vedno kak preprost obrok radi pripravimo od začetka, včasih pa imamo v zamrzovalni skrinji na zalogi tudi paprikaš ali osnovo za rižoto – ampak to je že tema za kakšno drugo objavo :)

Zakaj načrtovati in pripraviti obroke/sestavine vnaprej?

Če to izvajamo pravilno, sta glavna prednost prihranek časa in manj stresa med delovnim tednom. Sama sem se za to odločila tudi z vidika bolj zdravega prehranjevanja. Z načrtovanjem imam večji nadzor nad izbiro sestavin (predvsem glede uživanja zelenjave) in sestavo uravnoteženih obrokov. Posledično veliko manj posegamo po hitri in nezdravi hrani (sendviči, instant obroki in fast food).